【2020年最新】おすすめのDHAEPAサプリ5選【shirokane編集部】

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はじめに

DHA・EPAと聞くとサバやイワシなどの青魚に含まれていると想像する方も多いのではないでしょうか。DHA・EPAは認知症をはじめ様々な病気の予防に効果的といわれているので是非とも摂取したい成分ですが、DHA・EPAともにヒトの体内ではほとんど生成することのできない必須脂肪酸のため、食事などからDHA ・EPAを摂取する必要があります。
しかし昨今食生活の変化により毎日の食事で魚を摂取することが難しいため、手軽に補えるDHA・EPAサプリメントに今、注目が集まっています。

そこで今回はDHA・EPAの特性を伝えると共に、おすすめサプリメントを紹介していきます！

DHA・EPAの違いって？

DHAとEPAは混同されがちな成分ですが、この二つの性質や効果などにはどのような違いがあるのでしょうか。まずはDHAとEPAとはどういった物質なのか確認してみましょう。

そもそもDHAとは

DHAとはドコサヘキサエン酸の略です。脳や目の網膜などの神経系にも豊富に含まれており、脳に直接入り込んで機能できる数少ない物質です。

DHAは1989年にイギリスのマイケル・クロフォード教授が「日本の子供の知能指数が高いのは、日本人が昔から魚をたくさん食べていたからではないか」という説を提唱したことで世界中の研究者から注目されるようになりました。

DHAはサンマやアジなどの青魚やマグロのトロ、ウナギなどに豊富に含まれています。

DHAにはどのような効果があるのか

DHAを摂取すると、DHAが脳内のシナプスに作用し情報伝達機能を活性化させてくれる為、認知症や物忘れの予防にとても効果的といわれています。その為、アルツハイマー型認知症をはじめとした認知症の症状の進行を遅らせる効果も期待されており現在世界中で研究が進められています。

また血管壁細胞という血管を生成する細胞がありますが、DHAはその細胞膜の1つです。そのためDHAは血管の生成にも一役買ってくれるといえるでしょう。

加えて、DHAを摂取することによる脳の活性化は認知症などの予防効果だけではありません。

DHAは脳の神経細胞の形成にも影響があるといわれており、妊娠中にDHAを摂取することによって胎児の脳の神経細胞を増やし十分な発達を促すことができるといわれています。

DHAが母乳に含まれていることからも、生まれた後の赤ちゃんの成長にDHAが必要不可欠であることがわかります。特に授乳期間中はお母さんから赤ちゃんに栄養をあげているのでDHA不足に気を付けたいところ。

ただ妊娠中の摂取は体調によっては控えた方がいい場合もあるため、体調を考慮したうえで医師と相談しながら摂取するようにしてください。

一緒によく聞くEPAとは

EPAとはエイコサペンタエン酸の略です。よくEPAはDHAと共に耳にすることもありますが、DHAとは異なりEPAは脳内にはほとんど存在しません。EPAはDHAよりも中性脂肪低下の作用や血液をサラサラにする作用があります。

EPAは1960年代にグリーンランドに住むイヌイットが心臓病で亡くなる割合が低いことに注目した研究からその働きが発見されました。それはイヌイットの主食であるアザラシが青魚を食べていたためイヌイットも青魚由来のEPAをアザラシを介して摂取していたからでした。その発見以来、EPAはDHAと同じく世界中の研究者によってその効果が確認されてきました。

EPAにはどのような効果があるのか

血管内で血液の塊ができることを血栓と呼びますが、EPAには血液をサラサラにする作用があります。それはEPAが血液中において赤血球の膜に取り込まれることによって赤血球自体が柔らかくなり、その結果血液粘土が低下するためです。血液粘土が低下すると血栓ができにくくなります。

生活習慣病と呼ばれる心臓病や脳卒中は血管内で血栓が詰まることによって起こります。そこで、EPAを摂取することで血液粘土が低下し、血栓ができることを防止ししてくれるので脳卒中や動脈硬化などの生活習慣病の予防ができるのです。

そのため純度の高いEPAは医薬品として動脈硬化や高脂血症の治療にも用いられているほどです。

DHAとEPAは何が違うの？

DHAとEPAは同じオメガ3系必須脂肪酸であり、ヒトの体内で生成が出来ないため食事などから摂取しなければならない点は同じです。DHAとEPAは似たような成分だと勘違いされがちですが、それぞれ異なる効果があるので、同時にDHA・EPAどちらの成分も摂取することが好ましいといえるでしょう。

というのも、EPAは純度の高い医薬品が研究に使用されたので血液がサラサラになり中性脂肪低下の作用があることが確実に判明しています。しかしDHAは長年、DHA単体での研究が行われていませんでした。純度の高いDHAで研究が行われ始めたのは近年になってからなので、DHAの効果で確実に判明しているものは脳の働きを活発にするということなのです。

DHA・EPAは認知症の予防に効果的？

脳は人間の生命維持やその他の神経活動を行う上で中心的な役割を担っています。脳がうまく機能しなければ身体的にも精神的にも人間が活動することが困難になります。

認知症とは

認知症とはで脳内にアミロイドβたんぱく質という物質が蓄積され神経細胞が破壊されてしまい、脳の働きが悪くなったことで様々な障害が起こり日常生活に支障が出てしまう状態のことです。

残念ながら現代の医療でははっきりとした治療法はありません。

認知症ときくと、アルツハイマー型認知症をイメージする方も多いかもしれません。しかし認知症には数種類あり、アルツハイマー型認知症はその中の一つなのです。

認知症は予防できる？

残念ながら現在のところ認知症に決定的な予防方法はありませんが、生活習慣病の予防が認知症の予防につながります。特に血管性認知症の場合、脳梗塞や脳出血の原因となる動脈硬化は生活習慣との関わりが深いのでその予防をすることが効果的です。

また高血圧や脂質異常などの生活習慣病はアルツハイマー型も生じやすくさせることが研究で明らかになっています。

認知症予防のためにDHAとEPAを摂取することがおすすめ

認知症予防の研究が進むにつれ、DHAとEPAなどのオメガ3系脂肪酸が認知症に有効なのではないかと注目が集まっています。

DHAは脳の神経細胞を活性化し情報の伝達をスムーズにし、学習能力を高めてくれることが明らかになっています。そのため脳の神経細胞が死滅していくアルツハイマー型認知症においては、DHAが傷ついた神経細胞を修復してくれるだけではなく、さらには残っている神経細胞の形成を促してくれる効果があるのではないかと考えられています。

また、DHAがアルツハイマー型認知症に効果的だとするとEPAは血管性認知症に効果的だといえるでしょう。EPAは中性脂肪の低下やコレステロールの低下、血圧低下などの効果があるので高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を予防することができます。動脈硬化は脳梗塞や脳出血を引き起こす原因なのでEPAを摂取して予防することが大切です。

DHA・EPAはどうやって摂取するの？

厚生労働省はDHA・EPAなどのオメガ3系脂肪酸を積極的に体内に取り入れること推奨しています。その発表によればDHA・EPAなどを含むオメガ3系脂肪酸の1日の摂取量の目安は年代にもよりますが、例えば50代・60代だと男性が2200 mg程度、女性が1900 mg程度です。では具体的にどのようにDHA・EPAを摂取すればよいのでしょうか。

①サンマやサバなどの魚

まず一つ目は食事です。DHA・EPAはサンマやサバなどの青魚、またマグロのトロなど脂部分に豊富に含まれています。サンマの場合、刺身で食べる場合にはDHAが2800 mg、EPAが1500 mgも含まれています。豚肉などの肉製品にもわずかながらDHA・EPAが含まれていますが、焼いて調理した場合にDHAが9 mg、EPAが0 mgと1日分の摂取目安量は到底摂取できません。

しかしDHA・EPAの特徴として非常に酸化に弱いという点があります。魚も調理方法によっては酸化によって最大で50％もDHA・EPAが減少してしまうといわれています。酸化させずしっかりとDHA・EPAを摂取するには生魚を食べる事が理想的と言われていますが、調理して食べる場合には調理方法を考えなければいけません。

そのため毎日の食事だけではDHA・EPAを摂取することは難しく、他の手段と組み合わせることが良いでしょう。

②エゴマ油などの植物性油

魚など主食以外のものからDHA・EPAを摂取する二つ目の方法としてエゴマ油などの植物性油を摂取する方法があります。特にしそ油、アマニ油、エゴマ油は植物性油の中でもオメガ3系脂肪酸を豊富に含んでいます。厳密にいえばこれらの油はαリノレン酸という脂肪酸ですが、体内に入るとDHAやEPAに変換されます。

しかし調理方法が限られることから毎日の食事で植物性油からDHA・EPAを摂取することは魚以上に困難でしょう。

また上記3つの油以外にもくるみ油や大豆油にもDHA・EPAと同じオメガ3系脂肪酸が含有されています。日本では大豆はポピュラーですが、大豆油にはリノール酸が多く含まれています。このリノール酸は癌細胞の増殖やアレルギーを促進させてしまう脂肪酸のため、毎日の摂取はおすすめしません。

サプリメント

三つ目はDHA・EPAが配合されたサプリメントを活用することです。①、②でも述べた通り毎日の食事だけからDHAとEPAを摂取することは難しいので食事と組み合わせてサプリメントを取り入れることが良いでしょう。一人暮らしや外食などが続く場合でもサプリメントであれば効率的にDHA・EPAのどちらも体内に取り入れることができます。サプリメントは健康補助食品なので飲む時間帯などが決められておらず、自分の好きなタイミングで摂取できることも魅力の一つです。

またDHA・EPAのサプリメントにおいて副作用は報告されていないので安心して飲むことができます。

DHA・EPAサプリメントを選ぶ時のポイント

DHA・EPAの配合量

18歳以上の男女が1日に摂取すべきDHAとEPAの量は平均して1000mgが望ましいとされています。そのため1000mgを目安に、通常の食事とDHA・EPA配合のサプリメントを合わせて摂取することをおすすめします。サプリメントによってDHA・EPAの配合量は異なるので、サプリメント選びの一つの指標になります。

どのような目的で摂取するのか

DHA・EPAのサプリメントと一口にいっても配合量の違いや他に配合されている成分の違いなど、様々な種類があります。

例えば脳の活性化だけではなく物忘れなどの個別の症状を予防したいと考えるのならばDHA・EPAだけではなく自分自身が気になっている症状に効く成分が配合されているものを選ぶことも良いでしょう。

自分がどのような目的でDHA・EPAサプリメントを取り入れたいのか、他に気になっている症状に効果的な成分が配合されているのかなどサプリメントを選ぶ際には確認してみてください。

GMP認定工場で製造している

GMPとは「Good Manufacturing Practice」の略で、厚生労働省が定めた医薬品等の品質基準のことです。つまりGMP認定工場で製造されているサプリメントは原料受け入れから出荷までの全工程において徹底された品質管理がなされていると判断できます。

DHA・EPAは魚由来の成分のため水銀が含まれていないか不安に感じる方もいるはず。その場合、製造過程での品質管理がどのように行われているのか確認しましょう。GMP認定工場で作られているかどうかも一つの判断材料になります。

抗酸化物質が配合されている

DHA・EPAは酸化に非常に弱いので調理に工夫が必要なことは前に述べましたが、DHA・EPAサプリメントにも酸化を防止する工夫がされていると安心ですね。そのためサプリメントを選ぶ際にはDHA・EPAを酸化から守ってくれるビタミンEなど抗酸化物質が配合されているのか確認すると良いでしょう。

抗酸化物質はDHA・EPAを酸化から守ってくれるだけではありません。ストレスやその他の原因で発生した活性酸素は老化を促進させる物質ですが、ビタミンEなどの抗酸化物質は活性酸素を抑制する働きがあるので老化防止にも有効です！

まとめ

DHAとEPAの基本的な知識と認知症との関係性、そしておすすめのDHA・EPAサプリメントを5個ご紹介しました。サプリメントは毎日の食事だけでは補うことのできない成分を手軽に摂取することができ健康をサポートしてくれます。

DHA・EPAなど同じ成分の配合されたサプリメントでもそれぞれに違いがあるので、DHA・EPAのサプリメントを選ぶ際には成分の含有量や他にどんな効果のある成分が含まれているのかなどをぜひチェックしてみてください。

そして自分に合ったDHA・EPAのサプリメントを見つけてくださいね。

DHAEPAサプリメントって、どれがよいの？

はじめに